どうも2024年コンテスト出場を目標とするtorunekoです。
さて今回は、クエン酸とそれを多く含むレモンの疲労回復効果についてです。
トレーニングはいかに疲れをとるか。
30歳を越えると悲しいくらい疲れますからねぇ。笑
古来より、疲れたら酸っぱいものの代名詞である、レモン君、クエン酸君。
君たちは本当に使えるのかい！！？
目次
今回の記事の結論
クエン酸＆レモンには疲労回復効果がある！！
（学術的ではなく、あくまで個人の感想）
クエン酸に期待できる効果①：乳酸を減少させる！
乳酸といえば、
「乳酸が溜まるぜ・・・」
「くぅーー乳酸が蓄積されていくぅ！」
など疲労の代名詞。
クエン酸には、乳酸減少（※１）の効果が認められているので、
クエン酸 →乳酸減少 →疲労回復
がイメージされやすいです。
ただし、最近は、乳酸が疲労物質ではないということが分かってきたようです。
疲労は乳酸ではなく活性酸素により起こるので、クエン酸って意味ない？
どうやら研究によると、
「疲れ」
活性酸素により細胞がさび、その修復や細胞の入れ替えによりエネルギーが十分生産できない状態であり、（※２）
「乳酸」
あくまで最終生成物
つまり、乳酸バイバイしても、疲労回復にはならないかも・・・・
ということらしいです。
クエン酸君ひいては、レモン君は大ピンチです。
大して使えない子だったのでしょうか。
活性酸素にはビタミンCが有効
一度、クエン酸から離れ、レモン全体で考えます。
レモンには下記の栄養素が含まれています。
【レモン可食部100ｇあたり】
エネルギー…54㎉
水分…85.3ｇ
たんぱく質…0.9ｇ
炭水化物…12.5ｇ
カリウム…130㎎
カルシウム…67㎎
鉄…0.2㎎
ビタミンB1…0.07㎎
ビタミンB2…0.07㎎
ナイアシン…0.2㎎
ビタミンB6…0.08㎎
パントテン酸…0.39㎎
ビタミンC…100㎎
食物繊維総量…4.9g
参考：※3
多く含まれているビタミンCは、活性酸素の無毒化にすごく役立ちます。
やりました！
レモン君は決して無能な子じゃないのです。
参考：※4
でもレモンってビタミンCが特別豊富ではないよね
嫌なことを言うな。笑
実際は下記の通り、ビタミンCでレモンがずば抜けているわけではありません。
【可食部100gあたりのビタミンC含有量】
レモン 100mg
アセロラ 1700mg（酸味種）
キウイ 140mg
イチゴ 62mg
赤ピーマン 170mg
ブロッコリー 120mg
白菜 88mg
※参考：※5
まさかのあまり栄養がないんじゃないか代表の白菜と一緒くらい。
複雑な気分です。
やっぱりレモン＆クエン酸っていまいちなの・・・・？
クエン酸に期待できる効果②：キレート効果でミネラル吸収率UP！
ここで再びクエン酸君の出番です。
キレート作用：
ミネラルの吸収を促進する作用
（語源：カニのはさみのギリシャ語）
参考：※6
この図の分かりやすさよ。
サッポロさんさすがです。
言わずと知れた、なんだかんだ不足しがちな栄養素「ミネラル」。
その吸収促進作用は大きいです。
そもそも、疲労回復は栄養バランスが大事。
特定の栄養素だけ多量にとっても、他の栄養素が足りなければうまく機能しないので。
相互作用から個人的には疲労回復に効果ありと判断
つまり、
・クエン酸によるキレート作用でミネラルUP
+
・レモンのビタミンCで活性酸素除去増進
+
・すっぱくて上手い（人によるけど）
＝疲れたおじさんボディにとって爽やかな癒しフルーツ
トレーニングに疲れた時
朝だるい時
レモンをガブっといかがでしょうか。
少なくとも酸味で目は覚めます。笑
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
参考文献
※１ ヒトにおけるレモン果汁およびクエン酸摂取が運動後の血中乳酸濃度に及ぼす影響chrome-extension://efaidnbmnnnibpcajpcglclefindmkaj/https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnfs1983/54/1/54_1_29/_pdf/-char/ja
※２ 最新研究で分かってきた「疲れの正体は活性酸素」https://health.suntory.co.jp/professor/vol24/
※3 文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365295.htm
※4 東京都健康長寿医療センター
https://www.tmghig.jp/research/topics/201606-3386/
※5 「レモンX個分のビタミンC」、本当に豊富なの？
https://minori-ya.net/column/210616
※6 レモンで健康に貢献
https://www.sapporoholdings.jp/research/topics/lemon/
