どうも2024年コンテスト出場を目標とするtorunekoです。
今回は、
「なるべく余分な脂肪をつけない食事意識」
についてです。
ようやく、うっすら腹筋が見えてきたので、頑張ります！！
目次
余談（※読み飛ばし推奨、無関係なので）
今日はカラスを見つけました。
色々とついばみ、野山を駆けるその姿は、
朝食をしっかり摂り、運動する我々トレーニーと同じではないでしょうか。
そうですね。
全く同じではないです。
しかしよく見てみると、朝飯ではなく、
枝でした。
枝かぁ。
春先とはいえ、食糧難なんですかね。
しかしこれは我々に対して、
・いつまでも飯が潤沢にあると思うなよ。
・現状の卵危機を乗り越える必要がある。
という警鐘かもしれません。
そんなわけないので、本題に行きますが、何を食すかは非常に体作りで重要ですよね。
時間帯を決めて3食をしっかり摂る
まずは当たり前ですが、これです。
特に朝食をマストにしてから、すごく調子が良いです。
朝食のメリット
・朝はエネルギーに変換されるので、体脂肪として蓄積されにくい
・空腹になる時間がコントロールしやすく、昼、夜も食事量を抑えやすくなる
具体的なメニューは下記の記事をご覧ください。
朝食を抜くデメリット
・空腹時間が長くなり、1食をがっつり食べてしまう
・間食が増え、結局、糖質過多になりがち
夕食は早めに単純糖質を控える
・特に消化されやすい単純糖質はなるべく避けたい
※単純糖質＝甘みを感じやすいもの（厳密には違いますが。）
・夜遅くに食事を摂ると、消化に力を使うため、睡眠の質も低下しやすいと言われている
なるべく18時くらいまでには夕食を済ませたいです。
→仕事で遅くなりそうな日は、昼、夜の弁当を持って、会社に行っています。
成分表を出来る限り確認する
まだまだざっくりですが、だいぶ気にするようになりました。
特に、イメージが良いものは、実際の成分と結構違ったりするので要注意です。
※全てが悪いわけではないので、あくまで個人の好みによります
野菜ジュース、飲むヨーグルト
思っているよりだいぶジュース寄り。
大好きなので、がぶ飲みしたいですが、我慢です。笑
菓子パン
ドーナツマンでしたが、1食で500kcalなんかを見て愕然としました。笑
その他、菓子パンも口当たりの軽さと裏腹に、カロリーはすっごい。笑
血糖値の上下をなるべくゆるやかにする
血糖値と脂肪の関係を簡単に示すと、こんな感じです。
糖分ゲット
→血液の中の糖分濃度上昇（血糖値上昇）
→インスリン分泌増加（血糖値を下げるホルモン）
→血中の糖分を脂肪に変えて蓄積（インスリンの効果）
参考：https://brand.taisho.co.jp/contents/livita/364/#m2
インスリンは決して悪ではありません。
彼はただ与えられた仕事をこなす職人のようなもの。
ただし、発注側の要望が悪いので、いまいちな成果をすごく一生懸命作ってくれています。なので、血糖値が急上昇しやすいお菓子の爆食や、早食いなどはなるべく控えるようにしています。
飲むようにご飯を食べていた時代が懐かしいぜ！！
※血糖値に関しても、いろんな効果があるので、次回以降の記事にしたいと思います。
十分なタンパク質量を確保する
体づくり＝タンパク質
みたいなところがありますもんね。笑
タンパク質が大事な理由
タンパク質不足での減量やダイエットは、筋量が落ちやすいです。
つまり、必要な筋肉がそぎ落ちただけなので、理想的な体形になっているか？というと微妙な気がします。
摂取量の目安
あくまで一般的にですが、
筋肥大を目的とする場合：体重（Kg）×2（g)
ダイエットを目的とする場合：体重（Kg）×1（g)
といわれています。
体重80kgで筋肥大をさせつつ痩せたい私は、
80×2＝160gのタンパク質が必要ということになります。
摂取量を食事に換算してみると・・・
意外とかなり多いです笑
ざっくりタンパク質表
| 品目 | タンパク質量 | 重量 |
| 鳥むね肉 | 20～25g | 100g |
| たまご | 10 | 1個 |
| 納豆 | 6 | 1パック |
| ツナ缶 | 13 | 1缶 |
この場合、1日に必要な食事量は、
鶏むね肉400g
たまご4個
納豆2パック
ツナ缶1つ
これプラス主食、野菜
毎日鶏むね肉400g、ツナ缶１つ食べるのは、なかなかきついですよね。笑
補うために
大人しくプロテイン摂取します。笑
理想は食事のみがベストです。
タンパク質以外の栄養素を取れるので。
ですが、これはもう致し方ありません。
ちなみにプロテインはバルクスがちょっとお高いですが、うまいです。
カフェオレ味・・・・実に良いです。
埋め込めなかったので、URLだけ貼っときます。
まとめ
まとめると以下のようになります。
・食事を抜かない
・成分表チェック
・血糖値の急上昇を防ぐ
・タンパク質摂取
良質な食事は一日にしてならず。
色々試してみて、より良いものがあった場合は、どんどんご報告します。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
