心肺機能の鍛えるメリットと鍛える際の目安、運動について

心肺鍛えれば、心配なし

こんにちは。

2年でメタボ→ちょいマッチョになった30代会社員トレーニーのtorunekoです。

しょうもないダジャレからスタートしたので、そっと閉じたくなるお気持ちは理解しております。私も同じ気持ちです。

さて、本日は、心肺機能について。
日々、トレーニングや有酸素を行っているときに思うことは、

筋肉以上に呼吸がしんどくなって心が折れる

これです。

ジョギングでも脚が重いぜ・・・というより息が上がって続かんだったり、
ダンベルやバーベルも先に息が乱れてしまいます。

私はサッカーをやっていた割にスタミナはへなちょこで、5km走でも猛烈に息が上がっていました。

その時は華麗にスルーしましたが、20年越しに心肺機能の重要性にぶち当たっています。
まさに加齢にってね。

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今日は調子が悪いようですので、さっさと本題に移りましょう。

・心肺機能がダイエットやボディメイクにどう役立つのか？
・心肺機能の鍛え方
・心肺機能を鍛える際の目安

について調べた情報を記載します。

私も実践して、無限スタミナマンになり、バッキバキにしていきます。

心肺機能強化のメリット

大きく3つあります。
まあ、強い方がいいに決まってるじゃんという話なので、改めて整理する程度ですが。
書いていて、そらそうだろと思いながら、心肺を軽視してきたので、あまり舐めたことを言えません。

①スタミナ向上

息が上がるとは、酸欠になっている状態と言えます。
心肺機能の向上で、筋肉への酸素供給量を増やせれば、長く運動を続けることが出来ます。

筋トレでも、筋肉が追い込まれる前にゼェハァすることが減るので、非常に効率が良いです。

有酸素においても、強度を上げたり、長時間持続させたりするときに、息が上がって心が折れる現象が減るので、非常に心強いです。

➁日常生活でも疲れにくい

日常生活は、掃除や買物などをはじめ地味に身体を動かすことの連続なので、低負荷の有酸素運動といえます。

歩いたり、階段を登ったり、何かを運んだりで疲れてしまうと、仕事がめんどくさくなったり、疲れが残ると起きるのがだるかったりと、マイナス効果が残ってしまいます。

いわゆる動ける身体を作っておくと、色んな所作が少しずつ楽になり、結果的に疲れにくい状態を作り出せます。

➂冷え性改善にも

心肺機能とは、血液にのせて酸素を各臓器へ届けることですが、同じく熱も血液に乗って各臓器に届けられるため、心肺強化は、冷え性の改善にも効果があります。

加齢による筋肉量の低下でも冷えは起こりますので、心肺機能強化における筋力UPも冷え改善に役立つと考えると2倍お得ですね。

心肺機能を鍛えるとは物理的にはどういうことか？

心臓や肺に負担をかけて、毛細血管を強くするということになります。

具体的には、厚生労働省が心肺機能の鍛え方として、下記のように紹介しています。

「心肺持久力を高めるには、低めの運動強度の運動を可能な限り長い時間行うこと、最大酸素摂取量の40%以上確保することが必要とされていますので、ジョギング・水泳・サイクリングのような全身を使う有酸素性運動が適しています。」

引用：厚生労働省

「肺や心臓の働きが強化されることで毛細血管が発達して筋線維への血流量が多くなるので、酸素をとり込んで運搬する能力が高まり長時間のエネルギー供給が可能となります。」

引用：厚生労働省

オススメの心肺機能を鍛える運動

私をはじめ初心者は一定のペースで一定の距離を走るペース走（ほぼジョギング）かエアロバイクが良いのではないかと思います。

色んな方法が紹介されていて、結局どれがいいのか分からなくなりますよね。
もちろん取り組みやすいもので全然OKだと思います。
ジョギングやエアロバイクが良いと思える理由は下記２点です。

特別な器具が必要ないから

これは説明不要ですね。※エアロバイクは必要ですが、大概のジムにあるので。

ペースメーカーなどで心拍数をカウントできるから

次項に記載しますが、心拍数のカウントによって、適切な運動強度を選択できます。
また、前回よりも、同じ距離を走ったのに、心拍が上がらなかったなど、自分で成果を確認できるのも利点です。

坂道ダッシュ、水泳などはやるところを探すので一苦労だから

心肺機能強化の有効な手段として紹介されますが、道端の坂道でダッシュするのはなかなか勇気がいりますよね。笑
水泳も施設が必要ですし。

運動時間と運動強度はどうすればいいの？

どれくらいの時間、どのくらいのペースでやればいいの？
という疑問があると思います。

運動時間について

１時間程度を目安に考えるといいかと思われます。

上述の厚生労働省の紹介をそのまま考えるなら、「持続できる限り」となりますが、ある程度の運動強度だと2時間も3時間も続かないと思いますので、1時間を目安に考えるといいです。心肺弱者の私は30分程度でも、ヘェヘェ言っています。

運動強度について

下記の式から、算出します。
心肺機能強化が目的の場合は運動強度が0.8～0.65になるような心拍数の運動が良いそうです。
ちょっと小難しいですね。

目標心拍数＝運動強度×(最大心拍数－安静時心拍数)＋安静時心拍数
（参考：カルボーネン法）

これだけだと分かりにくいので、私の場合で、試してみます。

安静時心拍数（大体60～70くらい）：70
最大心拍数（220-年齢）：185

・運動強度を0.8としたときの心拍数
0.8×（185-70）+70=162

・運動強度を0.65としたときの心拍数
0.65*（185-70）+70=145

つまり、145～162くらいに心拍が上がるような運動を行えば良いということになります。

今の私は、この強度の運動を1時間続けられないので、やはり続く限りで頑張ります。笑

ダイエット目的よりもきつい運動になりますが、長い目で見れば心肺機能の向上は間違いなく、生活全般で有効なので、トレーニングに追加して行っていきましょう。

まとめ

今回は下記についてでした。

わがままなボディとのお付き合いが決して悪いわけではありません。

ただ、疲れやすかったり、動きづらかったりと日常で抱えるストレスが嫌だったので、変えることを決意して、だいぶ楽になりました。

みなさんと共に素敵ボディになれたら幸いです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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