2年ほどでメタボからちょいマッチョになった30代会社員トレーニーのtorunekoです。
「痩せたいなら有酸素運動」は、帰省した際に「いい人はいないのか？」と聞かれるくらい鉄板なフレーズだと思います。
どなたでも有酸素運動は知っていると思いますが、たどり着く疑問は1つ。
どれがええねん？
何が効率的やねん？
色んな事が言われてて分からん、、、と。
私もスタミナは常に赤ゲージで有酸素運動は本当に苦手なので、なるべく継続しやすく、効果的なものを選びたいということで、色々調べて取り組みました。
その内容をランキング形式でまとめたので、参考になれば幸いです。
・有酸素運動を「消費カロリー」、「継続性」、「手軽さ」、「リスク」でランキング
・個人的な1位は「エアロバイク」
・消費カロリートップは水泳だが、場所がない、続かない、水着ない
有酸素運動の種類や効果に悩めるそこのあなた
目次
いきなり結論ですが、1位はエアロバイク！！
※個人の主観なので、体力や慣れなどで大きく異なりますが、初心者さんにかなりオススメ出来るのは事実です。
エアロバイクがオススメな理由
・ケガのリスクがかなり低く、長時間続けられる
・動画を見ながら出来るので、暇にならない
・どこの施設にも必ずあるので、すぐ始められる
・1時間続けると、それなりの消費カロリーになる
「ケガなく暇つぶししながら出来るので、長続きする」というのが1位のポイントでした。
それぞれを各項目で比較した結果を次に示します。
有酸素運動の比較ランキング
・項目ごと（強度、カロリー、継続、手軽さ、リスク）について順位付け
・優れている順に、7点→6点→・・・1点と点数をつける
・合計点が高い＝優秀！
比較表
| 種類 | 運動強度 | 消費カロリー | 継続性 | 手軽さ | リスク （ケガ、疲労） | 合計 |
| ウォーキング | 1 | 1 | 7 | 7 | 7 | 23 |
| エアロバイク | 2 | 5 | 6 | 4 | 6 | 23 |
| エアロビクスダンス | 3 | 7 | 5 | 2 | 5 | 22 |
| ジョギング | 4 | 2 | 4 | 5 | 3 | 18 |
| ランニング | 5 | 4 | 3 | 3 | 1 | 16 |
| 水泳 | 6 | 6 | 2 | 1 | 4 | 19 |
| 階段 | 7 | 3 | 1 | 6 | 2 | 19 |
※消費カロリー：同じ時間を続けるなら、本来は運動強度に比例するので、同じランキングになるはずですが、長時間続けられない運動もあるので、（例えば階段を1時間、登り続けるのは難しい）続けられる時間を加味しています。
ウォーキングとエアロバイクの違い
同点1位ですが、エアロバイクは動画を見ながら出来る点を高く評価しました。笑
でも、走ったり、泳いだりを長時間続ける場合、むちゃくちゃ暇になってくるので、私にとっては地味に重要な点です。
各項目の解説とそれぞれのコメントは次項から。
運動強度と消費カロリーについて
消費カロリーはどうやって計算するのか？
計算式：体重(kg)×運動強度(メッツ)×1.05×時間(h）
→運動強度と時間で消費するカロリーが変わってくる。例えば、強度が強すぎて長く続けられないと消費カロリー自体は大したことない可能性あり。
有酸素運動の消費カロリー表（体重60kg想定）
| 種類 | 運動強度(メッツ) | 消費カロリー(30min) | 消費カロリー(1h) |
| ウォーキング | 3 | 94.5 | 189 |
| エアロバイク | 4.8 | 151.2 | 302.4 |
| エアロビクスダンス | 6.5 | 204.75 | 409.5 |
| ジョギング | 7 | 220.5 | 441 |
| ランニング | 8 | 252 | 504 |
| 水泳 | 11 | 346.5 | 693 |
| 階段 | 15 | 472.5 | 945 |
消費カロリー1位は階段昇りだが、とても30分は続けられない
ランキング表と順位が異なっているのは、長く続けられない運動が入っているからです。
あくまで私の体感ですが、
1時間出来る：ウォーキング、エアロバイク、エアロビクスダンス
30分が限界：ジョギング、ランニング、水泳
15分できつい：階段
それぞれ続けられる時間をもとに、消費カロリーを計算しなおした結果、下記の通りになりました。
| 種類 | 消費カロリー | 時間 |
| ウォーキング | 189 | 1h |
| ジョギング | 220.5 | 30min |
| 階段 | 236.25 | 15min |
| ランニング | 252 | 30min |
| エアロバイク | 302.4 | 1h |
| 水泳 | 346.5 | 30min |
| エアロビクスダンス | 409.5 | 1h |
継続性について
その運動を
・一回あたりどのくらい続けられるか？
・何日も出来るのか？
・飽きないか？
という観点から順位づけしました。
| 得点 | 種類 | コメント |
| 7 | ウォーキング | 歩くだけ |
| 6 | エアロバイク | 30分くらいでお尻が痛くなるのはマイナスポイント笑 |
| 5 | エアロビクスダンス | 複数人で出来るのでモチベーション保ちやすい プログラムも変わると新鮮味もある |
| 4 | ジョギング | 天気が悪いとだれる |
| 3 | ランニング | 天気が悪いとだれる |
| 2 | 水泳 | かなり疲れるので、30分でもかなり長く感じる 泳いでる時間が暇なので飽きる |
| 1 | 階段 | きつすぎて30分昇り続けるのはもはや修行 |
手軽さについて
取り組みやすさと考えてもらって結構です。
| 得点 | 種類 | コメント |
| 7 | ウォーキング | 歩くだけ |
| 6 | 階段 | そこに段差があれば |
| 5 | ジョギング | 着替えくらい |
| 4 | エアロバイク | ジムや周辺施設に通う必要あり |
| 3 | ランニング | 着替えのみだが、ランニングまで行くと、慣れていないときつい |
| 2 | エアロビクスダンス | 自宅がマンションだと飛び跳ねづらい ジムの講座だとやってる時間帯を選ばないといけない 個人で黙々とやりたいなら不向きの場合も |
| 1 | 水泳 | 場所がない、水着ない |
リスク（ケガ、疲労）について
やってみて体が痛くなったり、翌日への疲れの残り具合などでランキングしました。
| 得点 | 種類 | コメント |
| 7 | ウォーキング | たまーに足の裏が痛くなる |
| 6 | エアロバイク | やっぱりお尻がつらい笑 |
| 5 | エアロビクスダンス | 柔軟性がないと注意が必要 |
| 4 | 水泳 | ケガはあまりないが、全身の疲労感は強め ただ、心地よい睡眠に繋がる可能性大 |
| 3 | ジョギング | 膝が。。。 |
| 2 | 階段 | 膝とたまに腰が。。。 |
| 1 | ランニング | がっつりやる場合、脚全体に負担あり |
まとめ
今回は下記についてでした。
・有酸素運動で個人的な1位は「エアロバイク」
・消費カロリーが高くとも継続できないと意味はない
わがままなボディとのお付き合いが決して悪いわけではありません。
ただ、疲れやすかったり、動きづらかったりと日常で抱えるストレスが嫌だったので、変えることを決意して、だいぶ楽になりました。
みなさんと共に素敵ボディになれたら幸いです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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