いつの間にか呼吸が浅くなってないでしょうか？正しい呼吸は生活全般に効果アリ！

脱メタボ・中年太りガイド管理人のtorunekoです。

普段、自然とやっているのでなかなか意識しない「呼吸」。
私は、自分が太ってきて初めて「呼吸の浅さ」を感じました。
お腹周りのお肉が邪魔で、腹式呼吸がしにくい。

呼吸の重要性はよく耳にはしていましたが、実際に調べてみると、ダイエットやメタボなどの体質改善から、ストレス軽減など生活の質向上にも役立つと分かったので、正しい呼吸を身につける参考にしていただけたら幸いです。

正しい呼吸方法は4点を意識

・腹式呼吸
・鼻呼吸
・ゆっくりとした呼吸
・背筋を伸ばし正しい姿勢
それぞれについては、項目ごとに説明します。

いきなり実践方法からですが、効果やなぜ正しい呼吸が良いのかについては後述しますので、先にそちらをご覧いただいても結構です。実際にやってみると、普段意識せず行っている呼吸と結構違い、慣れないとやりづらいので、私は、毎朝のストレッチかウォーキング中に意識的に行うようにしています。

呼吸方法①：腹式呼吸

鼻から腹部が膨らむように吸い込む

横になるか、座ってリラックスした姿勢をとります。
鼻からゆっくりと息を吸い込みます。吸い込むときには、お腹が膨らむように意識します。
分かりづらい場合は、お腹に手を添えるとやりやすいです。

口からゆっくりと息を吐く

口を少し開けて、ゆっくりと息を吐きます。吐くときには、お腹が徐々に引っ込むように意識します。こちらも慣れるまでは、お腹に手を添えると良いです。

呼吸を繰り返し行い、吸うときには腹部を膨らませ、吐くときには腹部を引っ込ませることに集中します。

呼吸方法②：鼻呼吸

鼻粉症など鼻炎持ちの方は気づいたら、口呼吸になっていることが多いと思います。私も鼻呼吸は下手なので、なるべく意識的に鼻を使うようにしています。

方法としては、上記の腹式呼吸と同様に、鼻から吸い、口からゆっくりと息を吐きます。

呼吸方法③：ゆっくりとした呼吸

ゆっくりとしたリズムで息を吸い込み、吐きます。
急いで呼吸すると、呼吸が浅くなりがちです。ゆっくりとした呼吸はリラックス効果があり、心身の緊張を解きほぐすことができます。

仕事中など呼吸音が気になる場合は、離籍して呼吸を整えると集中力が回復するので、おススメです。

呼吸方法④：正しい姿勢

背筋を伸ばし、首と背中の位置を正しく保ちます。そうすることで、多くの空気を取り込むことができ、深い呼吸に繋がるので、よりリラックス効果を得られます。正しい姿勢は呼吸器の動きをスムーズにし、効率的な呼吸をサポートします。

逆に、姿勢が悪くなってくると、背筋を伸ばし正しい姿勢にする時点で少しきついので、姿勢を意識できる点も正しい呼吸の効果かもしれません。

呼吸により得られる4つの効果

・代謝促進
・ストレス軽減
・満腹感の向上
・運動の補助効果
こちらもそれぞれについては、項目ごとに説明します。

効果①：代謝促進

メタボ、中年太りと非常に関係性の高い代謝。
ダイエットとは、基礎代謝をいかに上げるかの戦いと言っても過言ではありません。

正しい呼吸をすることで、酸素の摂取量が増え、体内の新陳代謝が活性化します。新陳代謝が促進されると、脂肪燃焼やカロリー消費が増えるため、ダイエット効果が期待できます。もちろん、消費カロリーが増えるといっても微々たるものですが、1日に呼吸は約2万～2万5,000回も行っているので、その効果はバカに出来ません。

末端まで血液が循環するお手伝いにもなるので、冷えの改善にも効果があります。

効果②：ストレス軽減

深呼吸などで、みなさんご経験済みかと思います。
深い呼吸やゆっくりとした呼吸は、自律神経を整える効果があります。ストレスが軽減されると、ストレスによる過食や不規則な食生活を抑えることができます。

効果③：満腹感の向上

これはちょっと意外な効果でした。
呼吸を意識的に行うことで、食事中の適切な咀嚼や食べるスピードをコントロールすることができます。呼吸によってお腹がいっぱいになるわけではありませんが、ゆっくりと咀嚼し、適切なペースで食事を摂ることに繋がるので、満腹感を得るのに必要な時間が確保され、過食を防ぐことができます。

効果④：運動の補助効果

せっかく運動するなら、時間も体力も使うので、最大限の効果を得たいですよね。
正しい呼吸により、「酸素供給の向上」、「集中力の向上」が見込まれ、同じ運動を行う場合でもより高いパフォーマンスを出すことが期待できます。
※注意点：筋トレのような短期集中型の運動の場合、また別の呼吸方法が望ましかったりもするので、全て上記のようなリラックス効果のある呼吸がベストではありません。

太ってくると呼吸がしにくくなる理由

※私同様に、ご自身で体感がある方は読み飛ばしで結構です。

脂肪の蓄積

メタボや肥満の方は、内臓脂肪が増える傾向があります。内臓脂肪は、腹部に蓄積し、周囲の臓器を圧迫することがあり、肺や横隔膜の動きが制限され、呼吸が制約されることがあります。

心臓への負担

メタボや肥満の方は、高血圧や高血糖などの状態を引き起こすことがあります。これにより、心臓への負担が増加し、心肺機能が低下し、呼吸がしにくくなることがあります。

睡眠時無呼吸症候群（SAS）

睡眠時無呼吸症候群のリスクが高まる場合があります。SASは、睡眠中に一時的に呼吸が止まることによって、呼吸がしにくくなる状態です。脂肪の蓄積や、太ることによる体位の変化、呼吸筋への負担増などが原因の一部であると考えられています。

まとめ

今回は下記についてでした。

わがままなボディとのお付き合いが決して悪いわけではありません。

ただ、疲れやすかったり、動きづらかったりと日常で抱えるストレスが嫌だったので、変えることを決意して、だいぶ楽になりました。

みなさんと共に素敵ボディになれたら幸いです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

ツイッターでは普段の生活について、呟いています。

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