糖質制限の注意点：美しく痩せていくために気を付けること

脱メタボ・中年太りガイド管理人のtorunekoです。

ダイエット、メタボ対策として「糖質制限」は広く知られるようになりました。私も、ブームに乗って、主食を抜き、おかずのみを食べる期間もありました。確かに体重は減るのですが、他方でリバウンドや、長続きしないなどもよく耳にします。

今回は、糖質制限の落とし穴とも言える、マイナス効果について調べましたので、リスクやデメリットに気を付けて、一緒に健康的な素敵ボディになっていきましょう。

前提：糖質を「抜く」ではなく、なるべく「控える」

おそらく糖質制限を最近始めた方、挫折した方、長続きしなかった方で、心当たりがある方は多いのではないでしょうか。

極端に主食を摂取しない

糖質制限＝糖質をカットする＝主食さようなら

私もこう考えて、米無しの麻婆豆腐ばかり食べていました。ただし、炭水化物を抜くことで色んな悪影響があるので、それぞれどういった影響があるかは後述します。

結論だけ先にお伝えすると、主食はしっかり摂って、いわゆる甘いものや、砂糖を多量に含んだものは、なるべくカットしようというのが糖質制限の基本だと思います。
ただし、大盛でおかわりOKということではないので、適量を摂っていくことhが大事です。

甘いものはカットすべき（特に生成された砂糖食品）

糖質制限に限らず、ダイエット、脱メタボには当たり前ですが、やはりお菓子類はなかなか大敵ですね。ここはなるべく控えたい、可能なら抜いてしまいたいので、栄養が豊富な甘味に置き換えていくことができるとかなり良いと思います。

糖質制限中に甘いものが食べたくなった時は下記を食べています。
・バナナ
・ヨーグルト（無糖にしてハチミツを少々）
・果物（りんごやみかん）
・ご褒美は焼き芋（だいぶ甘いので、半分くらいにしたい）

注意点①：下痢や便秘など腸内環境への良くない影響があることも

個々人の体質にもよりますが、炭水化物を制限してしまうことで、腸内環境が荒れてしまうケースがあるようです。

腸内環境が荒れてしまう理由

善玉菌（乳酸菌やビフィズス菌）が減り、悪玉菌（一部の大腸菌など）が増えてしまうからです。

炭水化物は善玉菌のエサになることが知られています。人の腸内は、人にとって有益な善玉菌と、害がある悪玉菌、どちらでもない日和見菌から構成されているのですが、エサ不足から、善玉菌が減少していく可能性があります。そうすると、相対的に悪玉菌が増えてしまい、人にとって悪影響を及ぼす物質が生成されやすくなります。腸内環境の悪化は便秘や下痢などあまり好ましくない状態を引き起こしてしまいます。

対策はバランスの良い食事を心がける

結局、栄養バランスの良い食事が最も理想的です。長く付き合う身体なので、食事ではなるべくいたわってあげたいですよね。

食物繊維をしっかり摂ろう

腸内環境の正常化には食物繊維が効果的です。下記にような食品を普段から摂取しくと、過ごしやすくなると思います。実際、私は一日2食（朝晩）納豆を食べだしてから、すこぶる元気です。笑

豆類（納豆など）
根菜（ごぼうなど）
海藻類（わかめなど）

主食を変えてみる（雑穀米、玄米、オートミールなど）

白米やパンなどの生成された炭水化物から、さらに栄養成分の優れた雑穀米、玄米など、あるいはダイエット食品としてメジャーなオートミールなどに主食を変えてみるのもありです。上記の食物繊維はかなり摂取できますし、ビタミンなどほかの栄養成分も豊富なので、身体全体の調子を整えることに効果的です。

体重よりも体組成が重要

実際に体脂肪は減っておらず、その他の減少で一時的に体重が落ちてみえることがあるので、注意が必要です。これはなかなか悲しいですよね。

筋量が落ちているだけの場合

エネルギー不足で、筋肉中のアミノ酸を分解してエネルギーを作り出すため、筋量が落ちて体重が減っているケースがあります。

糖質不足になると、エネルギー生成のために筋肉を分解してエネルギーを生産することがあり、脂肪よりも筋肉の方が高密度なので、体重は一時的に軽くなります。ただし、全体の筋量が減ってしまう痩せ方の場合、基礎代謝が落ちたり、運動を継続するときにしんどいので、中長期的にみるとリバウンドしたり、痩せにくい身体になっていくことも考えられます。

仮に糖質制限で痩せても、その後また体重が戻ってしまった時に、筋量が落ちて脂肪が増えている前よりも悪い状態になる可能性もあるので、身体を動かすためのエネルギーを確保する炭水化物の摂取は大事と言えます。

水分不足によって一時的に軽くなる場合

水不足になって一時的に体重が軽く見えるときもあります。

糖質を摂取すると、一部は体内にグリコーゲン（貯金みたいなもの）として蓄えられるのですが、グリコーゲンは、水分と共に貯蓄されます。糖質を制限すると、エネルギーとしてグリゴーゲンが放出され、その際に、グリコーゲンに含まれる水分も一緒に身体から出ていくことになります。そうすると、結果的に、体脂肪は落ちていないけど、水分が減った状態になるので、体重は減ったように見えるということが起きてしまいます。

私も主食を抜いた時に、1週間くらいで3キロくらい変わり、「いい調子！糖質制限すげぇ！」と思ったのですが、主食を食べ始めたら、しっかり戻りました。笑
脂肪が落ちたのではなく、必要な成分が落ちてしまっていただけだったと自覚しました。

睡眠の質が低下する場合もある

こういった副次的な作用で、仕事やプライベートなどが阻害されるのってものすごくストレスですよね。あくまで可能性なので、全然、寝れるぜ！！という方は問題なしです。私も睡眠に関しては特に感じたことはありませんでした。

睡眠の質が低下するかもしれない理由

低血糖になりアドレナリンが放出されるから

糖質制限すると、血液中の糖質の量（いわゆる血糖値）が下がっていきます。人の身体は常に一定の状態に保とうとする作用があるので、血糖値を上昇させるホルモンが分泌されることになります。この血糖値上昇ホルモンの一部がアドレナリンで、目が覚醒したり、興奮作用がある物質です。

ゆえに眠りづらくなる可能性があると言われています。

空腹感から眠りづらくなることも

また極端な糖質制限は腹持ちが悪く、空腹感を感じやすいことも理由の1つです。お腹が空きすぎて眠れないという状態は、かなり悲しいですが、結局、食べてしまったとなると、せっかく頑張っているのにもっと悲しいですよね。また、我慢によるストレスも悪影響なので、やはり主食を完全に抜くよりも、明らかにだめだよなーと分かるものだけ頑張って排除してみるとといった具合に進めていく方がより良い結果を得られるのではないでしょうか。

まずは手始めに主食を玄米に置き換えてみては？

マジで個人的に、玄米がオススメです。
玄米案件じゃないですよ。笑

実際には、味や体質でご自身に合う主食を見つけられたら、すごく良いと思います。

おそろしく便通が良くなった

豊富な食物繊維で腸内環境をカバーしてくれています。自分の産物をインスタに投稿したいぐらいです。もちろんアカウント凍結するのでやりませんが。それぐらい腸内の調子が非常によくなりました。

腹持ちも結構良い

噛み応えがある分、しっかり咀嚼して食べるので、満腹感もあります。
カロリー自体は変わらないのですが、白米のうまい！！バクバク！！感と違い、じっくり味わう感じなので、血糖値上昇もかなり緩やかに抑えられます。

味も悪くないし、手間も白米と一緒

味は好みによりけりですが、少なくとも手間は白米とほぼ変わらないので、置き換えてみるだけならノーリスクだと思います。

ちなみに、玄米単体の記事も書いています。

1カ月で2キロ減量！白米→玄米に変えて感じたこと白米から玄米に変えてみた感想と結果についてです。メリットしかなかったので、味、手間、効果などについて記載しました。...

まとめ

今回は下記についてでした。

わがままなボディとのお付き合いが決して悪いわけではありません。

ただ、疲れやすかったり、動きづらかったりと日常で抱えるストレスが嫌だったので、変えることを決意して、だいぶ楽になりました。

みなさんと共に素敵ボディになれたら幸いです。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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