中年太りを感じたら、食事制限と運動どっちから始めるのが良いのか？

脱メタボ・中年太りガイド管理人のtorunekoです。

30代を越えてくると特に忍び寄る影。
メタボ及び中年太り。

脱したいと思い悩む方は少なくないと思います。
効果的なのは、食事制限や運動と言われますが、なかなか時間がない中、全部を行っていくのは抵抗感がある・・・・。

そこで今回は、中年太り対策として、食事制限と運動どっちから始めるのが良いのか？について記事にします。

中年太りのメカニズム：なぜ中年になると太りやすくなるのか？

敵を知り、己を知れば百戦危うからずということで、なぜ我々は中年になると、悲しいボディになってしまうのかについて解説します。

原因①：代謝の低下

年齢とともに基礎代謝が低下し、エネルギー消費量が減少します。
筋肉量の減少や生活スタイルの変化により、エネルギー需要が減少するため、脂肪が蓄積しやすくなります。

原因②：ホルモンの変化:

更年期や男性の場合は閉経や男性ホルモンの減少により、脂肪の蓄積が増えやすくなります。ホルモンの変化によって食欲が増したり、脂肪の分解が抑制されたりすることもあります。

原因③：運動不足

年齢が上がるにつれて、身体活動量が減少する傾向があります。
特にデスクワークは、非常に疲れる割に運動量は少ないという悲しい事態です。

原因④：ストレスによる過食、栄養バランスの欠如

仕事での責任も加齢と共に増えやすいので、その解消に高カロリーな食事やご褒美として美味しいものを食べ、食事の内容がバランスを欠いたものになりがちです。

若いころのように継続した運動（部活動など）を行っておらず、筋量が落ちて基礎代謝が下がっているのに、食事は変わらないか、むしろ増えているので、太りやすい。
ということになります。

中年太りの対策：食事制限と運動の両方が重要！

非常に残念なお知らせですが、対策としてはやはり両方が重要なことは間違いありません。

食事制限で考えるべき3ポイント

カロリー制限

食事制限の基本は、摂取カロリーを制限することです。摂取するカロリーが消費カロリーを上回ると、体は余分な脂肪を蓄積し始めます。カロリー制限には、食事の量を減らす、高カロリーな食品や加工食品を避ける、健康的な食材にシフトするなどの方法があります。

バランスの取れた食事

食事制限を行う際には、バランスの取れた食事を心掛けることが重要です。主要な栄養素をバランスよく摂取し、食事の多様性を保つことが必要です。新鮮な果物や野菜、良質なタンパク源、健康な脂質、食物繊維を含む食品を適切な割合で摂るようにしましょう。

過食の防止

中年太りの一因となる過食を防ぐことも重要です。食べ物に対する意識を高め、感情やストレスによって食べ過ぎることを避けましょう。食事をゆっくりと楽しみながら、満腹感を感じるまで食べることが大切です。

運動の種類と効果について

有酸素運動

有酸素運動は中年太りの対策に効果的です。ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどの有酸素運動は心肺機能を向上させ、脂肪燃焼を促進します。

無酸素運動（筋トレ）

筋力トレーニングは筋肉量を増やし、基礎代謝を向上させます。重量トレーニングなどの筋力トレーニングを行い、筋肉を鍛えましょう。筋肉は脂肪を燃焼しやすくし、体の引き締めや代謝の改善に寄与します。

日常的な活動量の増加

特別な運動を増やさずに、日常の活動量を増やすことも重要です。例えばエレベーターやエスカレーターの代わりに階段を使ったり、歩くことを積極的に取り入れたりするなどです。座っている時間が長い場合は、30分ごとに立ち上がってストレッチや軽い運動を行うこともおすすめです。

ただし、上記が出来ているなら、最初から悩んでいないぞと私も強く思います。
無理せず何か一つだけでも取り組んで行くことが大事です。

中年太りには食事制限 vs 運動のどちらが効果的か？

強いていうなら、食事と運動を比べた場合、運動の方がいいと思われます。
※個人の事情、状況によりけりですが。

主な理由として、
・運動により基礎的な筋力を増やす方が消費カロリーの基礎を上げられる
・運動は最初はきついが、行った後の達成感、良質な睡眠など副次効果が期待できる
・カロリー制限は、慣れるまで食事の楽しみが損なわれる可能性がある
という点が挙げられます。

有酸素運動、無酸素運動のどちらがより効果的なのか？

強いていうなら、無酸素運動の方がいいと思われます。
※やはり個人の事情、状況によりけりですが。

無酸素運動の方が良いと思われる理由

有酸素運動は直接的な脂肪燃焼に効果があります。ただし、やり方次第では筋量が落ちて体重が減ったという場合もあります。一方で、無酸素運動（筋トレ）は、筋量の増加で基礎代謝の向上が見込めるので、中長期的に痩せやすい体質を作っていくことに効果があるからです。

有酸素運動について

特徴

有酸素運動は、心肺機能を向上させるための運動で、一定の強度で長時間続ける運動です。ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などが代表的な有酸素運動です。

効果

・脂肪燃焼: 有酸素運動は持久力を養い、脂肪を効果的に燃焼させます。運動中に酸素を取り込むことで、脂肪をエネルギーとして使用するため、体脂肪の減少に寄与します。

・心肺機能向上: 有酸素運動は心臓と肺の機能を向上させるため、体力の向上や持久力の増強につながります。

・ストレス軽減: 運動による有酸素運動は、ストレスホルモンの分泌を抑制し、リラックス効果をもたらします。

無酸素運動について

特徴

無酸素運動は、筋肉の力を使って短時間で高強度の運動を行うトレーニングです。

効果

・筋力増強: 筋力トレーニングによって筋肉を増強することができます。筋肉量の増加は基礎代謝を向上させ、長期的に脂肪燃焼効果を促進します。

自分もそうですが、中年太りは数年～十数年の生活の蓄積なので、いきなりなんとかしようとせず、しっかり腰を据えてじっくり変えていきましょう。無理に頑張って、リバウンドしても仕方ないので。

継続が鍵！無酸素運動を行う場合、ジムに通うのもあり

上述の通り、2カ月で変える！！などは、かなりきついですし、続けづらいケースが多いと思います。継続することが何より大事なので、ジムの力を借りて強制力を働かせるのもありです。

体験や見学なども出来ますし、準備物も多くないので、ちょっと気が向いた方は一度、足を運んでみてはどうでしょうか？

ジムの通い方はこちらの記事を参考にしてください。

せっかく筋トレするなら、まずはジムに行ってみよう！ジムに通ってみたい筋トレ初心者さんに向けて、ジムの種類、選び方、持ち物、器具の使い方など、気になる情報をまとめました。...

まとめ

今回の記事の内容は下記の通りです。

わがままなボディとのお付き合いが決して悪いわけではありません。

ただ、疲れやすかったり、動きづらかったりと日常で抱えるストレスが嫌だったので、変えることを決意して、だいぶ楽になりました。

みなさんと共に素敵ボディになれたら幸いです。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。