初心者さん向けトレーニングの回数（レップ数）、セット数、休息時間ガイド

2024年コンテスト出場を目標とするtorunekoです。

今回は、トレーニングの回数（レップ数）、セット数、休憩時間をどうすれば良いか？についてです。

回数（レップ数）の意味と必要性について

はじめに

トレーニングの回数（レップ数）は、筋力や筋肥大を向上させるために重要な要素です。
・10×3セットと聞くけど、本当に効率的なの？
・回数を増やしてたくさんやればより鍛えられるの？
など疑問に思うことはあると思います。
初心者さんのためにトレーニングのレップ数について詳しくご紹介します。適切な回数を知り、一緒に理想的なボディを目指しましょう。

回数（レップ数）とは何か

レップ数とは一連のエクササイズ（セット）中で行う1回の動作の回数を指します。
例えば、ベンチプレスでバーベルを下げて上げる動作を10回繰り返す場合、そのレップ数は10となります。

レップ数の重要性

適切なレップ数を選択することは、筋力や筋肥大の向上に直結します。
レップ数は筋肉に刺激を与え、疲労を引き起こし、成長を促す役割を果たします。
適切なレップ数を選ぶことで、効率的かつ安全にトレーニング効果を高めることができます。

レップ数の選択方法

初心者さんにおいて適切なレップ数を選択するためには、以下の要素を考慮する必要があります。

目標によって適切なレップ数は異なる

トレーニングの目標や種類によって、適切なレップ数は異なります。
下記は、2015年に出版されたデータで、レップ数とどういった効果が強く得られたかの相関図です。黄色が一番強い効果を得られたレップ数になります。

参考：NSCA CSCS Essentials 4th edition

まとめると下記のようになります。

筋力向上：2〜5回程度
筋肥大：6〜12回程度
筋持久力：13、14回以上

フォームの維持できる重量設定で行う

一方で、レップ数にとらわれすぎて、崩れたフォームで狙った回数をこなしても効率的とは言えません。目的とする筋肉への刺激がフォームを崩すことで変わってしまうからです。むしろ、フォームの維持が重要といわれることが多いので、最初は軽めの重量で十分な回数をこなすほうが大事と考えて良いと思います。

重量、レップ数の管理

スマホなどで
・トレーニングメニュー
・重量、セット数、レップ数
などを管理すると、ご自身の適切な重量、レップ数がわかるようになるので、よりおススメです。

私はスプレッドシートを用いて下記のように管理しています。
「あがらず」あたりが初期感があって微笑ましいです。笑

後で見返すと、自分の伸びを確認できて、モチベーションアップにも繋がります。

漸進性で着実に重量、レップ数のアップを狙う

トレーニングが進行するにつれて、レップ数を変化させることも重要です。徐々に重量を増やし、レップ数を減らすことで負荷を高めることができます。逆に、新しいエクササイズを導入する際には、軽めの重量で多めのレップ数を行うことで、正しいフォームと適切な動きを身につけることが大切です。

初心者さんは10×3セット（休憩時間1～2分）がベター

まずは慣れることや、筋肥大だけではなく、筋力、持久力など総合的なトレーニングへの耐久力を向上させていったほうが、今後のトレーニングも効果的に行えるという観点から、10×3セット（休憩時間1～2分）がベターだと思われます。
10回で限界が来る重さというのも分かりやすいので、トレーニングを行いやすいですし。

レップ数を考える場合の注意点

上述しましたが、レップ数は目安であり、回数をこなすことが目的ではありません。あくまで筋繊維を追い込んでいくための指針と考えるほうが理想的と思われます。

オーバートレーニングの回避

適切な回数を守ることは重要ですが、オーバートレーニングにならないよう注意が必要です。十分に回復する急送時間を確保し、疲労が蓄積しすぎないようにすることが大切です。特に30歳を越えてから、疲労がしっかり蓄積しますので。笑

休憩時間について

これも目的やトレーニング強度によりけりですが、初心者さんにおいては概ね1～2分の休憩時間が望ましいと考えられます。目的別では下記の通りです。

筋力トレーニング

一般的な目安としては、
大きな筋群（胸、背中、脚など）の場合：2〜3分
小さな筋群（腕、肩、腹部など）の場合：1〜2分
の休憩が適しています。

筋力トレーニングでは、筋肉を最大限に刺激するために高重量を扱う可能性が高いので、適切な休憩時間を確保することで、筋肉が回復し、次のセットで十分な力を発揮できるようになります。

筋肥大トレーニング

一般的な目安としては、1〜2分の休憩を取ることが推奨されます。
筋肥大を目指す場合、適度な負荷と疲労を与えることが重要で、休憩時間を短くすることで、筋肉の疲労を高め、成長を促進する効果があります。

筋持久力トレーニング

一般的な目安としては、30秒〜1分の休憩を取ることが推奨されます。
筋持久力を向上させるためには、短い休憩時間を設定することが重要です。疲労が蓄積し、筋持久力が向上する効果があります。

ただし、これらは一般的な目安ですので、個人の能力や目標によって調整する必要があります。また、トレーニングの強度やセット数によっても休憩時間は異なる場合があります。

まとめ

今回の記事では下記について記載しました。

最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
一緒に理想的な身体を目指しましょう。

ではまた！