カタカナが多いとよくわからなくなる
こんにちは。
2年でメタボ→ちょいマッチョになった30代会社員トレーニーのtorunekoです。
カタカナの単語って長いと、「難しいな」とか「よく分からんな」、と思っちゃいますよね。
先日のプロバイオティクスも、なかなか長い単語ですが、今日の「プレバイオティクス」も大概ですね。
ただ、「プレバイオティクス」はプロバイオティクス同様、あるいはそれ以上に腸内環境を良くすることに繋がると言われているので、合わせて理解したい言葉になります。
例によって、なぜ有効なのか？をしっかり理解したいと思ったため、調べて分かったことを書いていきます。
・プレバイオティクスとは、大腸まで届いて善玉菌のエサになるもの
・オリゴ糖、食物繊維、レジスタントスターチが成分として挙げられる
・イメージとしては根菜、穀物、豆類に豊富
・納豆、みそ汁、冷やしたご飯、はちみつなどが時短メニュー
プレバイオティクスについておさらい
プレバイオティクスとは
1995年に提唱された比較的新しい用語。
プレ（pre：前に、先立って）という意味になるので、微生物によって有益な成分を摂取しようという動きのことになります。
一応、下記の4ポイントを満たすことが正確な定義となっていますが、小難しいので、
大腸まで届いて善玉菌のエサになるもの
という理解で良いと思います。
プレバイオティクスが満たすべき4ポイント
①消化管上部で分解・吸収されない
→胃や小腸で吸収されなず、大腸まで届く
②大腸に共生する有益な細菌の選択的な栄養源となり、それらの増殖を促進する
→善玉菌のエサになる
③大腸の腸内フローラ構成を健康的なバランスに改善し維持する
→そもそも有効な成分を持っている
④人の健康の増進維持に役立つ
→①～➂が良くても、致命的な害があるとダメ
3種類のプレバイオティクス
①オリゴ糖
オリゴ糖の種類は、ガラクトオリゴ糖、フラクトオリゴ糖、大豆オリゴ糖、乳果オリゴ糖、キシロオリゴ糖、イソマルオリゴ糖、ラフィノース、ラクチュロース、コーヒー豆マンノオリゴ糖、グルコン酸などがありますが、さすがに難すぎるので、オリゴ糖のみ記憶できればOKです。
私もそれ以外の成分は忘れることにします。
豊富に含まれる食材例
大豆などの豆類
ゴボウ
アスパラガス
玉ねぎ
ともうろこし
バナナ
など
美味いし、好きなものばかりなので、最高です。
なぜプレバイオティクスになるのか？
普通の砂糖は小腸までに吸収されます。しかしオリゴ糖は、分解できる酵素が少なく、吸収しやすい形の単糖にすることが難しいため、大腸まで届く可能性が高い成分となります。
消化吸収されにくいということは、血糖値も上げにくいということになるので、血糖値の安定化にも繋がります。
➁食物繊維
ポリデキストロース、イヌリンなどの成分が該当するようです。
豊富に含まれる食材例
玄米
いも類（さつまいも等）
豆類（おから等）
海藻類（わかめ・昆布等）
きのこ類（きくらげ・しいたけ等）
ゴボウ、レンコン
こんにゃく
など
おいおい、豆＆ゴボウよ、お前パーフェクト食材かよ。
なぜプレバイオティクスになるのか？
食物繊維も単糖類が結合した多糖類に分類されるので、酵素を持っていないヒトでは消化吸収されにくい成分です。
また、有用性として、食物繊維の摂取で悪玉菌が減少したという実験データもあります。
➂レジスタントスターチ
いよいよ分からなくなってきましたね。
これは、デンプンの中で消化されずに大腸まで届くもの（難消化性デンプン）のことを指します。
豊富に含まれる食材例
雑穀米
全粒粉
未熟なバナナ
冷えたご飯
なぜプレバイオティクスになるのか？
食物繊維と働きが似ていて、小腸で吸収されず、大腸で善玉菌のエサとなります。消化吸収される際に発生する乳酸が、腸内環境を酸性に傾けるので、善玉菌に住みやすく、悪玉菌に住みづらい環境を作り出します。
注意点
オリゴ糖も、食物繊維もレジスタントスターチも基本的に、ヒトの能力だけでは消化、吸収しづらく、腸内細菌の力を借りて処理しているので、一度に大量摂取すると、逆にお腹が緩くなったりする可能性がある点は注意が必要です。
何事もバランスが大事ということですね。
時短で最強なプレバイオティクス食事4つ
サクッと作れて毎日食べられるものがあるといいですよね。
下記の4つがかなり簡単な部類だと思いますので、試してみていただけると。
①わかめみそ汁
お湯はレンチン。
味噌を溶かす。
乾燥わかめを入れるだけ。
➁納豆
混ぜるだけ。
毎回書いていますが、最強すぎます。
だって、これだけで1品になってるんですもの。
➂ご飯を冷やして食べる（雑穀米、玄米）
冷ますのがポイントです。
アツアツを食べたい気持ちはわかりますが、食欲抑制の観点でも冷ました方が良いので、茶碗に盛ってから、ほかのことをしてちょっと冷めてから食べるといい感じです。
④はちみつヨーグルト
無糖をパックで買うと、食べるときにお皿にとらないといけないので、3つセットの甘いヨーグルトにしたくなりますが、そこは我慢です。ほんのちょっとの手間で、毎日の健康度が上がると信じて、皿にとる、食べる、洗うを行いましょう。
まとめ
今回は下記についてでした。
・プレバイオティクスとは、大腸まで届いて善玉菌のエサになるもの
・オリゴ糖、食物繊維、レジスタントスターチが成分として挙げられる
・イメージとしては根菜、穀物、豆類に豊富
・納豆、みそ汁、冷やしたご飯、はちみつなどが時短メニュー
わがままなボディとのお付き合いが決して悪いわけではありません。
ただ、疲れやすかったり、動きづらかったりと日常で抱えるストレスが嫌だったので、変えることを決意して、だいぶ楽になりました。
みなさんと共に素敵ボディになれたら幸いです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
ツイッターでは普段の生活について、呟いています。
一般的に言われる健康に良い食材って、大体何で調べても身体に良い
