甘いものを徐々に減らしていく5ステップ

断てばたつほど食べたくなるのが甘いもの

こんにちは。
30代会社員トレーニーのtorunekoです。

「甘いもの」の誘惑って本当に強いですよね。

トレーニングを始める前は、ドーナツ（スーパーで売ってるケーキドーナツが大好き）、ハッピーターン等のスナック菓子が大好きで、爆食していました。

当然、太りました。
お腹は出る。
塩気を欲して食事量は増える。
お腹が出ても気づかぬふりをする。
鏡の前ではちょっと凹めて抵抗する。
今思い返すと恐ろしい食生活だったなと思います。

さて、ダイエットにおいて、「甘いものをいかに絶つか」は最重要項目です。
テストでいえば必修科目。
ポケモンでいえばなみのり。

ただし、分かっていることは1つ。
完全に絶てれば、誰も苦労しない幸せな世界なのです。
そうじゃないから、苦労しとんねん！という話です。

そこで今回は、私がこれまで行ってきた（そして今なお継続中）甘いものを徐々に減らしていく方法について5ステップにまとめました。

甘いものを減らしたいダイエッターやメタボリックな方はぜひ参考にしてみてください。

大前提：超高カロリー軍団はさすがに控えよう

下記の超カロリー軍団を食べてしまうと、運動でそのカロリーを消費するのは並大抵ではありませんので、ここは控えました。もちろん一気に辞めれたわけではないので、買う時に葛藤しながら徐々に減らしていきましたが、それでも気にしないよりは随分マシです。

・ドーナツ
・スナック菓子全般
・ケーキなどの生クリームたっぷり系洋菓子

ドーナツってペロッと2個ぐらい食べれてしまいますよね。
大体2個だと450kcalほどですが、ジョギング換算だと1時間ほど走らないと消費出来ないので、恐ろしい子です。

ただ、これを控えることがスッと出来るなら苦労していないので、下記のように徐々に置き換えて自分の糖分食べたい欲を満足させていきました。

STEP①：和菓子に変える！「脂質」を抑えてみる

まずは、洋菓子、スナック菓子を和菓子に変えることがオススメです。

和菓子のオススメポイント

洋菓子に比べると、和菓子の方が脂質が低く、同じカロリーでもやや太りにくいからです。（洋菓子はバター・卵・牛乳など乳製品や動物性の原材料を使用しているため、脂質が増えやすい。）
さらに和菓子はおやつ、お菓子感がしっかりあるので、食事制限を極端に行っている意識も薄く実践できるのも強みの１つです。

洋菓子との比較

サイズや種類、個数などでばらつきはありますが、代表的な和菓子と洋菓子のカロリーと脂質を比較してみました。

分類	品目	カロリー	脂質
和菓子	寒天ゼリー（80g）	40kcal	0.09g
	栗きんとん（30g）	65kcal	0.2g
	最中（37.1g）	86kcal	0.22g
	桜餅（40g）	96kcal	0.16g
	くずまんじゅう（49g）	99kcal	0.13g
	羊羹（50.4g）	109kcal	0.12g
	草餅（50g）	115kcal	0.2g
	まんじゅう（48g）	125kcal	0.2g
	ねりきり（50g）	132kcal	0.2g
	葛切り（100g）	135kcal	0.1g
	いちご大福（81.5g）	148kcal	0.33g
	柏餅（80g）	165kcal	0.32g
	きんつば（65g）	172kcal	0.46g
洋菓子、スナック菓子	シュークリーム（78.7g）	155kcal	20.6g
	ショートケーキ（118.8g）	366kcal	14g
	チーズケーキ（88g）	315kcal	23g
	バニラアイス（175g）	315kcal	11g
	ドーナツ（59.7g）	224kcal	15g
	バームクーヘン（56.3g）	203kcal	17.3g
	チョコレート（50g）	279kcal	20g
	ポテトチップス（60g）	332kcal	20g

洋菓子、スナック菓子って本当に脂質すごいな。笑

注意点

ただし、和菓子も高カロリーになる場合があるので、食べ過ぎは注意が必要です。

例えばみたらし団子など、タレや生クリームが追加されているものは、だいぶ高カロリーになります。

また、だんごなどは大体3本で売られており、1本のカロリーは洋菓子より低くても、3本食べれば和菓子のほうが高カロリーになることもザラです。

脂質は抑えても結果的に高カロリーになるなら本末転倒ですから、しっかりと栄養成分を確認する必要はありそうです。

STEP➁：焼き芋の導入！栄養バランスも気にしてみる

次に、おやつにも栄養成分を求め、焼き芋に変えてみました。

やきいものおおすすめポイント

めっちゃうまい笑

近所のライフでいつも売っているので、試しに買ってみたところ、
・バカうまい
・ものすごい甘くてとろっとろ
元々、焼き芋ってパサついているのでは？というイメージがあったので、びっくりしました。

栄養素が豊富で健康志向

しかも何がいいって、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富なこと。

いわゆるお菓子と違い、便通が良くなったり、カリウム豊富でむくみ解消などが効果として期待できながら、しっかり甘さを感じて、甘いもの欲しい欲求を満たすことが出来ます。

注意点

和菓子同様、カロリーは意外とかなり高いことは注意点です。
100gあたり151kcalで、1本は大体200～300gくらいあるので、300kcal～450kcalとなります。

あれ、ドーナツ2個と変わらない？
というくらいあります。

オススメの食べ方

意外と高カロリーなので、下記2点の食べ方で出来る限り、摂取量を抑える工夫をした方がより効果的です。

①半分にカットして2食に分ける

1本まるまるはさすがに高カロリーなので、半分で我慢できた方がベターです。
勢いでそのまま食べちゃうことがよくありますが。笑

➁冷蔵庫で冷やして食べる

温かいままだと消化吸収しやすいので、あえて冷ますことで血糖値の上昇を緩やかにしていくというのも重要です。

冷やすことで、レジスタントスターチが増加し、レジスタントスターチは消化吸収されにくい物質なので、血糖値の上昇が緩やかになります。また、レジスタントスターチは食物繊維のように整腸作用があるので、より健康効果を高めることが出来ます。

STEP➂バナナ、リンゴなど果物！加工物から離れてみる

焼き芋でいけるようになれば、ついでにもう一押し。
果物を主体に変えてみました。

栄養的に優れているのは、いわずもがななので、割愛します。
そのまま食べれるバナナ、洗って皮ごといけるリンゴなどが最高にうまいです。

いきなり洋菓子→果物だと美味さの質が違うので、多少物足りなさがありますが、

洋菓子
↓
和菓子
↓
焼き芋
↓
果物

と徐々に、甘味の趣向を変えることで、脳みそをだます作戦です。

もちろん、たまにスナック菓子や洋菓子を食べるときがあってもOKです。繰り返しですが、100%断てたらマジで苦労していないので、ちょっとずつ変化して変えていけたらと思います。

STEP④：ブラックサンダー1個＆プロテインで済ます

果物は買うのが面倒だったりするので、（高いし、腐るし、ごみ出るし）たどり着いたのは、プロテインをおやつ代わりにしつつ、夕方にブラックサンダー1個食べる、です。

プロテインをおやつ代わりにしていけるか？

結構いけます。笑

甘くて美味しく飲めるように工夫されているので、お昼ご飯前、15時ごろに飲むとだいぶ甘いもの欲求を抑えられます。人によっては、固形物のプロテインバーでもアリですね。
ただし、しっかりとしたおやつ、お菓子を欲するときは、物足りないのも事実。
そこで、食べたい日は、帰り道でブラックサンダーを報酬として自分に与えます。

ブラックサンダーである理由

主に以下の理由でブラックサンダーが望ましいと考えて実践していました。

ストアの滞在時間を短く出来る

コンビニやスーパーで長くお菓子コーナーにいると、食べたくなるので、最初から買うものを決めておき、速やかに買物を済ませて店を出るためです。

1個が130kcalくらいなので、おやつのカロリーとしては適量

袋詰めのチョコだと確実に１個食べたらもう一個と必ず全部食べ切ってしまうので、わずか1個だけを買って、満足させるようにしたいです。

食感が良く、食べてる感が強い

ざっくざくだから、おやつ食ってる感を脳に与えてあげるためです。
たまに焼き芋、たまに果物など変化させていくと、より洋菓子やカロリー高めのおやつ軍団への欲求を避けられます。

STEP➄：氷菓子＆プロテイン

このシーズンは氷菓子が最高、最強です。

特にアズキバー

うますぎ
地味にタンパク質も確保出来ます
140kcalで脂質2gとかだし
1本60円とかだし

氷菓は全般に、低脂質、低カロリーなので非常に良いですよね。

注意点

身体が冷えてしまう

お腹だけ冷やさないように、一気食い、食べ過ぎは要注意。
冷えは腸の活動を妨げ、消化吸収の動きを緩める可能性があるので、それだけ注意です。あと、夏以外は氷菓子うまい！！という感情が落ちてしまうのも若干のデメリットです。

残念ながらアイスクリームはNG

あくまで氷菓子はセーフですが、アイスは動物性脂質が多いので、ここまで来たら、我慢しましょう。

まとめ

今回は下記についてでした。

わがままなボディとのお付き合いが決して悪いわけではありません。

ただ、疲れやすかったり、動きづらかったりと日常で抱えるストレスが嫌だったので、変えることを決意して、だいぶ楽になりました。みなさんと共に素敵ボディになれたら幸いです。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

ツイッターでは普段の生活について、呟いています。

Tweets by 3T4mi9HSeQ6pn2s

やはりドーナツは敵