飛び跳ねる系のHIITきつすぎて泣ける
こんにちは。
2年でメタボ→ちょいマッチョになった30代会社員トレーニーのtorunekoです。
「除脂肪」
中年以上の方の多くは関心が高いワードだと思います。
30代を過ぎると、あんなにガリガリで華奢だった友人たちが、軒並み10kg以上太っていて、脂肪君の力強さを痛感する日々です。
特に、除脂肪においてメジャーなのは「有酸素運動」ですが、「HIIT」（High Intensity Interval Training）も同様に、ダイエットに効果的だと知られていますよね。
そうなると当然思うのが、
有酸素運動とHIITはどっちがダイエットに効果的なのか
これです。
カロリー管理以来、ダイエットに関心が高いので下記項目について調べることにしました。
参考になれば幸いです。
・有酸素運動、HIITのメリット、デメリット
・消費カロリー対決
・ぶっちゃけどっちをやる方が良いのか
・美ボディを目指すなら有酸素運動、HIITどっちもやる！
・あくまで消費カロリーだけ考えると有酸素運動のほうが多い
・HIITの場合、鍛えながらカロリーを消費できるが、長時間は続かない
目次
まず結論
非常に残念なお知らせですが、
どっちもやろう
です。
HIITをしっかり取り入れつつ（週3～4日）、日常生活で可能な限り有酸素運動を増やし、消費カロリーと筋肉への刺激を両方取り入れるほうが、良い身体に近づくと分かりました。
理由を含め、それぞれのまとめについて以下に記載します。
有酸素運動、HIITのメリット、デメリットのまとめ
簡単にそれぞれの特徴をまとめると以下のようになります。
| メリット | デメリット | |
| 有酸素運動 | ・いつでも、どこでも出来る ・日常生活に組み込める ・器具不要 | ・脚の筋肉が主なので、上半身の筋肉が落ちるリスクがある ・長時間必要とする |
| HIIT | ・時間が短い ・単位時間当たりの消費カロリーは高い ・器具不要 | ・行うのに気持ちを作る必要がある ・短時間で出来るが、長くは続けられない ・マンションだと飛び跳ねるとうるさい |
有酸素運動のメリット
下記のように、わざわざ何かプラスせずとも、日常生活で取り入れられるのが圧倒的なメリットです。
・階段歩行
・買物を遠目にして歩く
・出退勤で歩く
・てきぱき掃除する
有酸素運動のデメリット
ただし、比較的、脚を使う運動が多いので（ウォーキング、ランニング、エアロバイクなど）、上半身の筋肉を使う機会がありません。
絶賛体感中ですが、有酸素運動を積極的に行っていると、多少、上半身の筋肉が落ちてきている感覚があります。
あと、ランニングやウォーキングを普段とは別で行うと1時間はかかるので、なかなか時間が取れないというのもデメリットと考えられます。
HIITのメリット
10分で終わる圧倒的なスピード感は最大のメリットです。
また、有酸素運動と比較して、筋トレ効果も高いので、筋肉が落ちてしまう・・・という悲しい事態を防いでくれます。
HIITのデメリット
ただし、実際にマジできつい時があるので、気持ちが乗らずサクッとやれない時があるのはデメリットと言えます。
また、負荷の高い飛ぶ種目を入れた場合、マンションだとかなり下の階に気を遣います。
消費カロリーでの比較
ダイエットを目的としたうえで、カロリーではどのような差があるでしょうか。
10分程度ならHIITの消費カロリーは確かに多い
歩いたり、自転車をこいだりするよりも、HIITのほうが高い消費カロリーがあるのは事実です。
| 種目 | 10分での消費カロリー（kcal） |
| ウォーキング | 31.5 |
| エアロバイク | 50.4 |
| エアロビクスダンス | 68.25 |
| ジョギング | 73.5 |
| ランニング | 84 |
| 水泳 | 115.5 |
| HIIT | 100前後 |
HIITの強度や体重にもよりますが、およそジョギングやランニング程度で、かなり追い込むと水泳レベルでの消費カロリー量があるといえそうです。
30分～1時間になると、有酸素運動の方が消費カロリーは多い
HIITは30分も続けられません。
とっくの昔にきつすぎて心が折れます。
10分のHIITと1時間のウォーキングなら、あくまで消費カロリーだけ見ると、
1時間のウォーキング＞10分のHIIT
になります。
時と場合によって使い分ける必要がある
大まかに、目標と状況で3パターンに分けました。
①時間は作れるから、とにかく消費カロリーを増やしたい
→有酸素運動をメインに行った方が良い
長時間運動をした方が脂肪をエネルギー源にしやすいので、なおさら有酸素運動が良いということになります。
消費カロリーを増やしたいが、時間がなかなか取れない
→HIITを中心にする
この場合、有酸素運動が出来ないので、必然的にHIITになりそうですね。
ただし、上述の通り、HIITの消費カロリーは爆発的に多いわけではないので、運動したから、爆食OKということではない点に注意。
消費カロリーを増やしつつ、筋肉も残したい
→HIITを中心に行い、有酸素運動も可能な限り行う。
ボディメイク的な観点でいうと、どっちも行うのがどうやらベストと言えそうです。
さらにもちろん、筋トレが本当のメインですので、
無酸素運動
HIIT
有酸素運動
の全部をやるということになります。笑
ほんとトレーニングの世界は、甘やかしてくれないですね。笑
まとめ
今回は下記についてでした。
・美ボディを目指すなら有酸素運動、HIITどっちもやる！
・あくまで消費カロリーだけ考えると有酸素運動のほうが多い
・HIITの場合、鍛えながらカロリーを消費できるが、長時間は続かない
わがままなボディとのお付き合いが決して悪いわけではありません。
ただ、疲れやすかったり、動きづらかったりと日常で抱えるストレスが嫌だったので、変えることを決意して、だいぶ楽になりました。
みなさんと共に素敵ボディになれたら幸いです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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