「加齢＝代謝下がる」はいつ聞いても悲しい
こんにちは。
2年でメタボ→ややマッチョになった30代会社員トレーニーのtorunekoです。
ダイエット、ボディメイクで代謝はよく耳にします。
しかも30代は代謝が下がる、衰えていくもの、などやや悲しい情報ばかり。
逆に代謝が高く、20代のことと変わらないなどと言われると、かなり嬉しくなりますよね。
筋トレにより筋肉を増強することで、代謝を増やしていくのは周知かと思いますが、ほかにも代謝を上げる方法はないのかと考え、調べてみました。
まだまだ実践不足なので、今回も皆さんとともに自分の体で試していけたらと思います。
加齢により除脂肪量が劣るので基礎代謝は落ちる
全体の代謝UPには運動以上に基礎代謝UPが重要
基礎代謝の中では筋肉以上に内臓の代謝UP効果が大きい
内臓の代謝UPには温冷交代浴、HIIT、みそ汁、腸内環境整備等が良い
目次
基礎代謝が下がる原因
年齢とともに筋肉量が落ちるからだということはよく聞くと思います。
正確に言うと、除脂肪量（筋肉、骨、内臓、血液の重さ）が減少してしまうからだそうです。
下記グラフから、体重あたりの代謝比率は年齢とともに減少していきます。
幼少期はさておき、20代からの減少を食い止め、むしろ上げていく方法はないのでしょうか？
基礎代謝の重要性と刺激すべきポイント
方法の前に改めてダイエット、ボディメイクで基礎代謝を高く保つ重要性に触れます。
基礎代謝UPのダイエット効果は運動以上にもなるから
消費カロリーで見ると、基礎代謝UPは運動以上の効果を期待できます。
代謝の種類と割合
代謝は大きく3種類に分かれます。
基礎代謝量（約60%）
食事誘発性熱産生（約10%）
身体活動量（約30%）
さらに、基礎代謝は、消費量の多い5つとその他に分かれます。
筋肉22%
脳20%
肝臓21%
心臓9%
腎臓8%
その他20％
| 消費カロリー全体 | 60% | 基礎代謝 | 筋肉 | 22% |
| 脳 | 20% | |||
| 肝臓 | 21% | |||
| 心臓 | 9% | |||
| 腎臓 | 8% | |||
| その他 | 20% | |||
| 10% | 食事誘発性代謝 | |||
| 30% | 身体活動代謝 | |||
消費カロリーを運動と比較してみる
基礎代謝が上がることによる具体的な消費カロリーは、下記のようになります。
| 消費カロリー (2500kcal) | 60% | 基礎代謝（1500kcal） |
| 10% | 食事誘発性代謝（250kcal） | |
| 30% | 身体活動代謝（750kcal） |
体温が一度上昇すると、基礎代謝が12～13%上昇すると言われているので、約170kcal/日ほどカロリー消費量が多くなります。一方で、例えばジョギングは30分で250kcalの消費エネルギー量ですので、週3回行った場合と比較すると、
基礎代謝UP：170×30＝5,100kcal
ジョギング：250×12＝3,000kcal
となり、基礎代謝UPのほうが優れていることがわかります。
※運動強度によりますし、運動しなくてよいというわけではなく、運動と併用した方が絶対良いです。
基礎代謝を上げるにあたり注力すべきポイント
個人的に非常に面白かったのは、基礎代謝UP＝筋力UPと考えていましたが、それ以上に内臓系に働きかけるほうが効果的であるということです。
なぜ筋肉ではなく内臓？
下表の通り、基礎代謝における筋肉の割合は20％程度で、思っているよりは多くありません。筋肉量が増えたとしても、基礎代謝の50%は筋肉です！とはならず、その他の部分の方が圧倒的に割合は高いです。
| 消費カロリー (2500kcal) | 60% | 基礎代謝 （1500kcal） | 筋肉 | 22% | 330kcal |
| 脳 | 20% | 300kcal | |||
| 肝臓 | 21% | 330kcal | |||
| 心臓 | 9% | 135kcal | |||
| 腎臓 | 8% | 120kcal | |||
| その他 | 20% | 300kcal | |||
| 10% | 食事誘発性代謝（250kcal） | 250kcal | |||
| 30% | 身体活動代謝（750kcal） | 750kcal | |||
従って、筋トレは当然やり続けつつ、日常で、筋肉以外を刺激する基礎代謝UP方法があれば、すごく効果が高い！ということになります。
だいぶ前置きが長くなりましたが、ようやくじゃあ、どうすんねん？ということに移りたいと思います。
基礎代謝UPするための4つの方法
4つの方法をご紹介します。
基本的には、体温を上げるための方法と考えてもらって良いです。基礎代謝UP＝体温UPと考えられるからです。
①温冷交代浴
身体が寒い刺激を受けると、恒常性により体温を維持しようとするため、体温を上昇させるために身体が頑張りだします。つまり身体の自発的な温め効果を引き出すために、冷たい刺激を与えるということになります。
要領としては、サウナ→水風呂と一緒ですね。
ただ、サウナに頻繁にいけない方も多いと思いますので、自宅でのやり方をご紹介します。
やり方
（１）通常より熱めのお湯に2～3分浸かります。
（２）冷た目のシャワーを30秒～1分ほど浴びます。
（３）（１）～（２）を3回ほど繰り返す。
冷浴で終わるとの情報もありますが、私は、寒いので、温浴をで終わっていますし、お湯を張るのが面倒な時は、シャワーで両方やっています。
注意点
身体にはなかなか刺激がありますので、特に下記の方は要注意です。
・心臓が弱い方
・風邪ひきやすい方
・体調がイマイチな方
➁HIITの導入
一時的に酸素が不足する酸欠状態を作り出し、呼吸による基礎代謝の向上、また心肺機能の向上による基礎代謝UPなどが見込めるので、こちらもおすすめです。
➂朝食にみそ汁を追加する
基礎代謝UPとは体温UPですので、温かい飲み物を摂るというのは積極的に取り入れて良い方法です。
これからの時期はなかなか日中に温かいものは飲みたくなくなるので、朝のうちに飲めると毎日のリズムを作りやすいです。
④腸内環境を整える
腸内の善玉菌によって作られる、短鎖脂肪酸（酢酸、酪酸など）は、交感神経に作用し、体温上昇によってエネルギー消費を高めることが知られています。
ビフィズス菌を摂ろうとか、腸内を綺麗にするため食物繊維を摂ろうとか、便通をよくしようとか、色々いわれていると思いますが、実は、基礎代謝UPにも有用だったというのは驚きでした。
※腸内を整えるプロバイオティクスについては別記事にしようと思いまし。
まとめ
今回は下記についてでした。
・加齢により除脂肪量が劣るので基礎代謝は落ちる
・全体の代謝UPには運動以上に基礎代謝UPが重要
・基礎代謝の中では筋肉以上に内臓の代謝UP効果が大きい
・内臓の代謝UPには温冷交代浴、HIIT、みそ汁、腸内環境整備等が良い
わがままなボディとのお付き合いが決して悪いわけではありません。
ただ、疲れやすかったり、動きづらかったりと日常で抱えるストレスが嫌だったので、変えることを決意して、だいぶ楽になりました。
みなさんと共に素敵ボディになれたら幸いです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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